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不花钱,也能学会的8个瑜伽动作,一定让你受益匪浅!

近几年,越来越多的人开始关注健康,关注身材,关注健美。随即,瑜伽很快成为了许多人最热衷的运动之一。喜欢的人多了问题也就来了,不少人花钱报过很多瑜伽馆,可效果却非常不咋滴。不花钱,也能学会的瑜伽动作,请你往下看!

今天呢,我们继续分享关于《瑜伽理疗-拇囊炎》的最后一期——

坐针刺大脚趾动员与瑜伽握手。

坐针刺大脚趾动员

尝试将这些姿势直立地坐在椅子的边缘,脊椎直立。该练习旨在动员和加强拇外展器。正如Reif所说:“该肌肉会移动大脚趾,并且可能由于大脚趾的漂移而被停用或’关闭’。“如果您的脚趾漂移处于早期阶段,则加强它可以帮助防止拇囊炎的形成;对于那些已经有了明显的拇囊炎的人来说,它可以阻止脚趾进一步的漂移,并可以防止进行矫正手术。”

好处:在动动大脚趾的同时,您还将伸展大腿内侧肌肉(髋关节内收肌),这通常使那些过分伸直的人紧绷。

01

将左脚踝交叉在右膝上,弯曲左脚踝,使左脚底朝右。

02

用右脚扎根,并保持右膝盖对准该脚的中心线。即使将注意力转移到左脚,也要继续执行此操作。

03

用右手抓住左脚大脚趾,将右手拇指放在左大脚趾的底部(在拇囊炎上),并用中指三指环绕大脚趾。将大脚趾移到天花板上,然后相当快地后退约三十次,每次振动仅花费一秒钟。

04

现在添加一个增强意图。通过展开左脚趾来激活左脚。将您的手放在椅子侧面,保持脊柱较长,并尝试在没有手的情况下将大脚趾朝天花板移动。(如果大脚趾不动,请用三个中指协助运动,同时将拇指按在拇囊炎上。)现在移动得更慢,将大脚趾的每次抬高保持两到三口气,然后放松。重复最多30次,以使您的大脚趾自行移动。

在切换到第二面之前,请练习下一个练习中描述的瑜伽握手。

瑜伽握手

为了像在脚趾分离器之间那样在收缩的脚趾之间留出足够的空间,请尝试这种拉伸,使左脚踝仍然越过右膝。

01

将右手掌放在左脚掌上,然后将右手的手指交织穿过左脚趾之间的空间,必要时用左手帮助您分开脚趾。

02

将左手放在椅子座位的侧面,拉长脊椎,然后在此处保持几次深呼吸。

03

松开右手与左脚趾的纠缠,将左手放在左脚的上方,然后将左手的手指滑过脚趾之间的空隙。

04

将右手移到椅子座位的侧面,抬起头顶,并在此处保持几次深呼吸。

释放,改变双腿的交叉,并在右侧重复脚趾动员和握手。

瑜伽之外

为了继续抵制瑜伽课之外的拇囊炎的发展,如果您的大脚趾是唯一一个显示“漂移”的脚趾,建议您在就座或放松时在大脚趾和第二个脚趾之间放置一个脚趾垫片。

如果您的所有脚趾都收紧并且开始漂移,则可以使用类似梯子的凝胶脚趾分离器将其撬开。(从修脚重复使用脚趾分离器也是一个好的开始,尽管结果不会那么引人注目。)

建议每天在坐下或躺下时至少要戴一个小时这样的隔板,并补充说拇趾夹板或“赃物”可能对某些人也有帮助。

如果您遇到拇囊炎疼痛,请尝试冰敷。建议:“将一块立方体擦在拇囊炎周围,或将脚在冰冻的水瓶上来回滚动。”

当然,请仔细选择鞋类。“避免穿高跟鞋,穿上带大脚趾盒的鞋子,并考虑使用能控制内旋的鞋子,或者用于步行和跑步的矫形足弓支撑物。通常,不需要昂贵的东西。” 在许多情况下,您可以在药店购买的较软的足弓支撑就足够了。正如Reif所告诫的那样,“我们希望首先在适度的支持下进行矫正,因为任何强悍或矫正的矫形器都可能导致变化太剧烈而导致脚痛加剧。矫形器价格较低的试用期将帮助您确定是否需要更昂贵的永久性足弓支撑。”

那些过度孕育(或具有相反倾向,过度过度倾向)的人不应在沙滩上赤脚行走或赤脚行走,否则可能加剧错位。Reif说:“最好在凉鞋的支撑下使用凉鞋。”

无论何时站立,都应趁此机会继续进行如上所述的负重和膝盖追踪工作,并注意走路的方式:每走一步,瞄准落在外跟上,然后将重量滚动到小指上-脚的脚趾侧。最后,按下大脚趾的底部以将其推下。在大水中涉水可能会更容易放慢脚步,以观察和改善步幅过程中的负重习惯。

通过这种集中注意力,每一步都可以成为瑜伽练习。

好了,今天的分享就是这些了。

同时,《瑜伽理疗-拇囊炎》五期的内容就全部结束了。

后面,我们会继续分享其他瑜伽知识,希望大家多多关注!

干货整理不易,且看且珍惜!

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