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11个简单瑜伽动作,一把椅子、一条瑜伽带,让你腿脚越练越舒适!

经历了一天忙碌,是时候来发解压干货了,让那些烦恼与不愉快都统统抛向脑后!上一期我们分享了关于如何外压大腿,更好的建立中立膝盖与臀部的练习。那么,你真的尝试练习了吗?

今天呢,我们继续分享关于《瑜伽理疗-拇囊炎》第四期——

对抗绒毛的具体做法。

下面的练习伸展并增强了脚,脚踝和小腿的肌肉,它们的无力或紧绷在拇囊炎的形成中起作用。您将需要一个弹性阻力带(或瑜伽带)和一把椅子。

脚跟升降器

在此练习中,您将像上期分享一样练习重新定位脚跟。但是,通过反复执行此操作,“您将增强小腿腓肠肌,胫骨后部和比目鱼肌。Reif说:“这里的运动是plant屈,在支撑良好的足弓方面起着至关重要的作用。”

由于这些运动需要平衡,请随时将手放在椅子的后部或墙上,以增加稳定性。

1

站立在tadasana上,双臂放在一边,双脚分开与臀部平行,抬起右脚后跟,并在吸气时弯曲右膝盖。抬起脚后跟时,请确保将脚跟直接放在脚趾后方(而不是让其向内或向外转向)。

2

呼气并放低右脚跟,旨在同时降低内脚跟和外脚跟,以使脚跟“居中”。

3

切换侧面,抬起每个脚跟至少十次。

4

如果遇到更大的挑战,请在吸气时抬起双脚后跟,保持双腿伸直,并在呼气时放低双脚后跟。这样做十次。

在第十次重复中,先将脚跟抬高几次深呼吸,然后再放低脚跟。

脚趾升降机

“抬起并散布脚趾会加强您的大脚趾和小脚趾的绑架者,当穿上带窄脚趾盒的鞋子时,脚趾会被扭伤,” Reif说。

1

脚趾指向前方,直立,脚后跟扎根。抬起你的所有脚趾,并传播它们。保持

它们抬起并散布一到两个呼吸周期。

2

慢慢将脚趾放低。看看是否可以让它们分开足够远,以便可以看到脚趾之间的瑜伽垫颜色。

3

当您从脚和脚后跟扎下根时,尝试放松脚趾(理想情况下,脚趾不会变白或起皱)。

慢慢抬起和放下脚趾至少十次。

Reif认为,通过瑜伽绑带绑扎脚趾绑架这一练习“可以通过加强拇外展器来帮助减少脚趾漂移并调动大脚趾。对于那些无法让脚趾自行移动的人来说,皮带或带子尤其有用。”

1

坐在椅子上时,将阻力带放在大脚趾上(如果没有绑带,请使用环形瑜伽带,甚至是非常结实的发带)。坐在椅子的边缘,拉长脊椎。理想情况下,您的脚会舒适地接触地板。如果没有,请在其下方放置木块或其他支撑物。

2

保持脚部彼此平行,将它们分开足够远的距离,以使腕带绷紧并将大脚趾拉向彼此。

3

稍微将脚趾卷入垫子,并用所有脚趾(包括大脚趾)的根部扎起,以抬起内弓和内踝。在这里屏住呼吸几口。

4

放松双脚,让您在呼吸一两下时并拢。

重复脚趾拉伸一共十次。

可能你刚开始慢慢习惯这些动作时,不会有快速的改变。但是,只要你坚持的反复练下去,你的身体会不知不觉地发生着改变。那个时候,甚至连你的生活与心情也会变得不一样。所以,贵在坚持。

好了,今天的分享就是这些了。

干货整理不易,且看且珍惜!

下期分享预告

坐针刺大脚趾动员与瑜伽握手。

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