经历了一天忙碌，是时候来发解压干货了，让那些烦恼与不愉快都统统抛向脑后！上一期我们分享了关于如何外压大腿，更好的建立中立膝盖与臀部的练习。那么，你真的尝试练习了吗？

今天呢，我们继续分享关于《瑜伽理疗-拇囊炎》第四期——

对抗绒毛的具体做法。

下面的练习伸展并增强了脚，脚踝和小腿的肌肉，它们的无力或紧绷在拇囊炎的形成中起作用。您将需要一个弹性阻力带（或瑜伽带）和一把椅子。

脚跟升降器

在此练习中，您将像上期分享一样练习重新定位脚跟。但是，通过反复执行此操作，“您将增强小腿腓肠肌，胫骨后部和比目鱼肌。Reif说：“这里的运动是plant屈，在支撑良好的足弓方面起着至关重要的作用。”

由于这些运动需要平衡，请随时将手放在椅子的后部或墙上，以增加稳定性。

1

站立在tadasana上，双臂放在一边，双脚分开与臀部平行，抬起右脚后跟，并在吸气时弯曲右膝盖。抬起脚后跟时，请确保将脚跟直接放在脚趾后方（而不是让其向内或向外转向）。

2

呼气并放低右脚跟，旨在同时降低内脚跟和外脚跟，以使脚跟“居中”。

3

切换侧面，抬起每个脚跟至少十次。

4

如果遇到更大的挑战，请在吸气时抬起双脚后跟，保持双腿伸直，并在呼气时放低双脚后跟。这样做十次。

在第十次重复中，先将脚跟抬高几次深呼吸，然后再放低脚跟。

脚趾升降机

“抬起并散布脚趾会加强您的大脚趾和小脚趾的绑架者，当穿上带窄脚趾盒的鞋子时，脚趾会被扭伤，” Reif说。

1

脚趾指向前方，直立，脚后跟扎根。抬起你的所有脚趾，并传播它们。保持

它们抬起并散布一到两个呼吸周期。

2

慢慢将脚趾放低。看看是否可以让它们分开足够远，以便可以看到脚趾之间的瑜伽垫颜色。

3

当您从脚和脚后跟扎下根时，尝试放松脚趾（理想情况下，脚趾不会变白或起皱）。

慢慢抬起和放下脚趾至少十次。

Reif认为，通过瑜伽绑带绑扎脚趾绑架这一练习“可以通过加强拇外展器来帮助减少脚趾漂移并调动大脚趾。对于那些无法让脚趾自行移动的人来说，皮带或带子尤其有用。”

1

坐在椅子上时，将阻力带放在大脚趾上（如果没有绑带，请使用环形瑜伽带，甚至是非常结实的发带）。坐在椅子的边缘，拉长脊椎。理想情况下，您的脚会舒适地接触地板。如果没有，请在其下方放置木块或其他支撑物。

2

保持脚部彼此平行，将它们分开足够远的距离，以使腕带绷紧并将大脚趾拉向彼此。

3

稍微将脚趾卷入垫子，并用所有脚趾（包括大脚趾）的根部扎起，以抬起内弓和内踝。在这里屏住呼吸几口。

4

放松双脚，让您在呼吸一两下时并拢。

重复脚趾拉伸一共十次。

可能你刚开始慢慢习惯这些动作时，不会有快速的改变。但是，只要你坚持的反复练下去，你的身体会不知不觉地发生着改变。那个时候，甚至连你的生活与心情也会变得不一样。所以，贵在坚持。

好了，今天的分享就是这些了。

干货整理不易，且看且珍惜！

下期分享预告

坐针刺大脚趾动员与瑜伽握手。