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4 个瑜伽体式,大球上就能做,改善你的腰肌劳损so easy!

日期:2020-11-24 来源:admin 阅读:45 次

腰肌劳损,这个词想必大家耳熟能详,常见症状就是疼痛,并有压痛。疼痛程度不是非常强烈,休息后能减轻,同时伴有酸胀、无力、不能弯腰、搬重物等情况。虽然叫腰肌劳损,但我们身体上却没有一块叫腰肌的肌肉。

什么是腰肌劳损?

腰肌劳损多指背阔肌、竖脊肌、腰骶筋膜等软组织的劳损,通常与职业和工作环境有关系,如寒冷、潮湿环境下的工作者就容易出现腰肌劳损。而现代人多数的是在生活当中,由于不良姿势,长期的久坐或者久站,或者说是伏案工作,开车,提重物等一些原因,导致腰椎的疼痛和损伤。那在适当的活动的时候症状会减轻,当姿势维持的时间长了,或者提重物的重量又加重了,又会出现了反复的现象。

腰肌劳损的危害

1、长期弯腰或者久坐的人,腰背部长时间处于牵拉状态,久而久之会出现痉挛、水肿、粘连等情况

2、腰部功能降低,容易出现急性腰扭伤

3、积累性腰损伤

4、腰肌劳损反复发作,严重的会引起腰椎间盘突出或者椎管狭窄

出现腰肌劳损了怎么办?

当出现了腰部的不适合疼痛,首先适当的活动,避免久坐久站,经常变换姿势减轻痛感,其次要纠正不良的生活、工作习惯,使用正确的姿势学习、工作,还可以进行一些腰背肌的功能训练,强化肌肉力量。我们今天就用瑜伽球来进行一些腰背部的练习,去改善腰肌劳损的问题。

针对性训练

体式一

目的:拉伸腰椎两侧的肌肉,腰方肌的地方,同时也给脊柱更好的打开空间

1、站在垫子的中间,两脚分开一条腿长,脚尖指向正前方

2、把脚趾张开上提,脚蹬地,提足弓,从大腿的内侧提一个力量向上

3、吸气,坐骨打开,推球,胸骨柄带着脊柱一节一节的向前,打开腰椎两侧的空间,吐气脚蹬地提盆底收肋骨,一节节拱背向上起

4、配合自己的呼吸,尽量的让呼吸深长

5、10个一组,3组

体式二

目的:在拉伸的同时找到脊柱脉动中的放松

1、吸气,右手推球向左侧斜前方45°,打开胸腔,左手向上带身体做轻柔的扭转

2、吐气脚蹬地,脚趾抬起不要抓地,收小腹,拱背向回

3、吸气另一侧,脊柱延展,打开右手臂向上轻柔扭转,吐气拱背向回

4、配合呼吸,10个一组,3-5组的练习

体式三

目的:在脊柱活化脉动的基础上,更好的把我们的脊柱侧腰延展打开和放松

1、双脚打开一条腿长,右脚的脚尖外转90°,脚后跟和左侧的足弓一条直线

2、右手扶球,脊背立直,收小腹,肋骨向回,保持骨盆中正

3、吸气,提胸骨柄向上,脚蹬地,让右手把球往右前方45°推出去,左手臂上举轻柔的转体,打开胸腔,头往后靠,下巴往后脑勺推。如果颈椎不好,可以去看前方或是看地板,如果没有问题的话,可以收下颌转头,去看向斜上方,头始终在脊柱的延长线上,保持大腿蹬地骨盆稳定,侧腰延展拉出去,手腕轻轻的搭在球上。吐气脚蹬地,拱背收小腹,一节一节往上拱

4、配合呼吸,10个一组,3组

5、反侧

体式四

目的:拉伸大腿前侧,包括髂腰肌的位置,去解决由于前侧屈髋肌群的紧张所导致的后侧的压力僵紧的状态

1、右腿在前,左腿在后,转身向右,两条腿的距离要足够大,骨盆摆正

2、吸气脊背延展,提胸腔向上,骨盆中正,手把球往回收一点,脚趾回勾

3、吐气保持右膝朝向正前方,屈膝向下,右髋向后,后脚远蹬,大腿收紧,左髋向前,骨盆稳定,去感受大腿前侧,包括腹股沟的位置,骨盆前侧的拉伸,两侧腰延展

4、在这里保持静态的呼吸,稳定之后,配合呼吸做动态的练习

5、吸气蹬直向上,大腿保持收紧,骨盆中正,吐气,往下落

6、10个一组,3组

腰肌劳损更多的在于日常生活的注意和保护,坚持锻炼,增加肌肉力量,养成良好的生活习惯,收获一个健康的身体。

好了,今天的分享就是这些了。

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