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为了防止脊柱僵硬,过了30岁以后,要经常练习这套瑜伽序列!

日期:2020-12-15 来源:邱源瑜伽 阅读:1596 次

练瑜伽的时候,总有一些人说自己后背僵硬,练一些扭腰、猫弓之类的动作,感觉背部特别僵硬,不听使唤!其实,这些问题都和脊柱的僵硬有关。因为现代人久坐不动,脊椎长期处于僵硬状态,那么,可以通过多练习脊椎的流动体式来改善。

现在来分享一套脊椎理疗瑜伽,让整个脊椎灵活起来,轻松练习!

体式一

站起来作准备,核心收紧

吸气,双手向侧面举起,然后向后张开

呼气,将左手放在左大腿的一侧

右手向上伸直,向左侧弯曲

吸气,恢复,呼气然后换右侧练习

动态练习12-15次动作

体式二

退出山式站立,进入站立直角式

收紧核心,以保持脊柱伸展

呼气,弯曲手肘并向后拉

动态练习12-15次动作

体式三

猫弓背的姿势站立,微微弯髋部和膝盖

把手置于膝盖上方

呼气,收紧腹部,收胸部弓背部

吸气,抬起头,脊柱伸展

动态练习12-15次动作

体式四

保持半屈髋部和弯曲膝盖的状态

收紧核心,双手向前后摇动

动态练习15-20次动作

体式五

进入三角拉伸式,从右腿开始

注意摆正髋部和脊柱伸展的状态

吸气,伸直双手向上举起来

呼气并向右侧弯曲

动态练习10-12次动作,换另一面练习

体式六

从三角式中退出,进入下犬式

吸气并向前移动到四柱支撑

呼气然后回到下犬式

动态锻炼5-8次动作

体式七

退出下犬式,进入虎式

吸气然后向后伸直左腿,向前伸右手

呼气,核心收紧,左腿向前弯曲膝盖

动态练习12-15次动作,换另一侧练习

体式八

退出虎式,趴在瑜伽垫上

把手放在肩膀旁边

吸气,脊柱伸展,将胸部抬离地面

呼气,回到俯卧位

动态练习12-15次动作

体式九

保持俯卧姿势,把双手放在脑后

呼气,核心收紧,腿和胸离开地

吸气恢复到俯卧,动态练习12-15次动作

体式十

向前伸直双腿坐好

呼气然后核心收紧

身体一节一节地向后下

吸气然后回到坐姿

动态练习8-10次动作

建议你每天练习这套瑜伽序列,脊柱健康了,身体也就健康了!

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