邱源瑜伽 - 12年专注瑜伽教练培训
免费电话400-099-0959
当前的位置:首页 >> 新闻动态>>课程播报>>正文

不懂拉伸,何谈理疗?<瑜伽拉伸精髓>5个体式+一张椅子,轻松疗愈白领疼痛难题

日期:2020-10-30 来源:邱源瑜伽 阅读:4356 次

关于瑜伽拉伸,你是否经常遇到这样的问题

瑜伽拉伸很重要,但不知如何精准拉伸

肌肉、筋膜、韧带、关节及骨骼,哪些部位能拉伸,最佳拉伸时机是何时

白领、拉伤术后等特殊人群,如何巧用拉伸,快速疗愈

拉伸私教流程如何安排,效果最佳

可以说,拉伸是瑜伽的精髓所在。但却有90%的瑜伽练习者,不懂拉伸的正确原理,不知如何巧妙利用拉伸,快速进行身体疗愈。

如果你不懂拉伸,何谈瑜伽理疗?如果不懂拉伸,瑜伽理疗如何做到安全有效?今天,为大家分享学会精准拉伸有多吃香,仅需一把椅子,就能轻松疗愈办公族职业疼痛。

01

办公族常见问题

你知道是如何形成的吗

不管你是瑜伽老师,还是瑜伽练习者 ,一定会遇到各种办公族的理疗问题,如:肩颈紧张、腰椎及背部疼痛等困扰。

其实出现这些问题,很大程度上是因为不正确的坐姿,导致腰椎、梨状肌以及肩颈损伤,从而引发的职业问题。

02

懂原理的精准拉伸

方法简单效果超赞

仅需一把椅子,就能轻松疗愈

01.胸椎段活化,缓解腰酸背痛

第一步:保持正位坐姿

任何练习前,一定要处于让身体处于正位的基础上,再进行后续练习。

① 坐在椅子的前1/3位置,让骨盆正位,有自然腰曲,头顶百会穴向上延伸,脊柱延展直立。

第二步:脊柱扭转

增加胸椎段活化,缓解腰背疼痛,牵拉颈部

①坐骨向下推地,双脚扎根稳定,脊柱向上延展,头顶百会穴向上推,颈椎向后,下巴推后脑勺。

②吸气,坐骨推双手向上延伸,大臂延伸,手肘伸直夹向耳朵,给肩颈更多空间,拉长脊柱。

③吐气,双手分别去向腿两侧,后方肩部保持下沉,胸骨柄向上延展,眼睛去看后面肩头,脖颈处于拉伸状态(保持两侧坐骨稳定,骨盆不要离开)

④吸气双手延伸拉长,吐气滑落两侧放松

要点:腰曲正位,腰椎不要扭转,保持向上延伸,一定要保证脊柱中轴正位。

02.缓解坐骨神经痛-拉伸梨状肌

① 坐在椅子前1/3处,保持腰椎有自然曲度

② 右膝外展,抓脚踝搭在反侧大腿上,小腿平行地板,拉伸梨状肌

加强版:吸气胸骨柄向上延伸,拉长脊柱;吐气向下做折叠,曲手肘掌心合十(腰椎延展,坐骨向下,胸骨柄正向前方)

右侧手肘对抗右侧大腿内侧,拉伸大腿梨状肌,缓解坐骨神经痛。

03.腰背部拉伸练习

侧腰伸展

① 坐姿椅子1/3,骨盆正位,找到脊柱正位

② 右手曲肘,扶在髋关节上,垂直向下压,双侧髋同时稳定

③ 吸气手臂延伸,吐气延伸,大臂外旋,手臂延展向耳朵,保持髋关节稳定,感觉拉伸。

要点:双侧拉伸时,不要有挤压

后侧腰背部

① 双脚打开外侧45度,吸气脊柱向上延展

② 吐气慢慢向前下,骨盆稳定,手向地面延伸

③ 找到不同手位背部的伸展,很好的拉伸背部及侧腰

要点:坐骨稳定有腰曲,延展脊柱向上,做任何动作不要挤压侧腰。

04.直角推椅子,打开腰背空间,缓解酸痛

①站在椅子前,双手搭在椅子上,感觉背部拉伸

②移动双腿向后,直到大腿垂直于地板,勾脚趾,足弓向上提,臀肌收紧,坐骨向后推

要点:腰椎有自然曲度,胸骨柄向前延伸,颈椎向前拉伸,坐骨后推,头顶向前顶,肩部空间打开,骨盆向后推,核心启动

③同事双腿微曲向后,让会员向前,同事向后,对抗拉伸(根基稳定,臀肌收紧,坐骨后推)

④ 屈膝,慢慢向前,拱腰拱背推出体式

05.腘绳肌后侧拉伸

① 站在椅子前方,让腿搭在椅子上,双手扶髋,胸骨柄向上

② 腿蹬直,二三脚趾缝、膝盖和髂前上棘对齐,胸骨柄向前

③ 脚不要有内/外旋,腿不要弯曲

④ 脚后跟后蹬,下压。提大腿前侧肌肉,手扶髋,手向前向下,坐骨向后推,胸骨柄向前(坐骨在一条直线上,腰椎向前延展,腿后侧拉长)

⑤ 屈膝,慢慢退出

看了上面的理疗方案,是不是觉得瑜伽其实并不难。懂原理的精准拉伸,无需太多辅具,就能轻松疗愈。

拉伸理疗的原理是什么?

拉伸的最佳进入时机如何选择?

全身不同部位的精准拉方案有哪些?

拉伸理疗如何在私教中应用?

所有你想了解的问题《拉伸理疗认证课-私教全案精讲》课程,全部精细讲解。深入学习,知识点全面涉及,进军高端私教so easy。

邱源老师25年私教经验总结

40+套拉伸理疗私教方案系统讲解

私教领域最先技术+特殊人群理疗精讲

  • 超实用课程良心

    名师系统研发,10年教培经验提炼,瑜伽教练的黄埔军校

  • 含金量证书放心

    高含金量证书,学院、国家体育局双认证

  • 性价比学费省心

    培训费用更低,一期学不会,终身免费复训

  • 保障就业很安心

    全国上千家实习基地,推荐实习就业

×