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高级的瑜伽体式必定少不了这些基本功的练习

日期:2020-08-10 来源:admin 阅读:571 次

大家都会羡慕那些可以手倒立的瑜伽练习者,如果你是瑜伽初学者,刚开始做一些手臂支撑的体式会比较难,你可以先从简单的变体开始做起,直到可以建立起力量可以支撑自己。

做一些手臂支撑的体式一定要要在身体正位的情况下做,如果不这样做的话,很容易导致肩胛骨受伤,而肘关节和手腕的压力就会承受太多的压力。

瑜伽老师会在这里给大家分享一些简单的练习,手臂支撑最基础的莫过于核心力量的训练,你需要每天重复这些变体,一直到可以足够自信和强壮,但是练习瑜伽这一件事,你根本是急不来的需要慢慢练习。

第一,肘板支撑变体

在四脚板凳的基础上,把手肘弯曲,小臂要压实地垫,要保证手肘不在一条直线上,手腕也不要左右转动,如果需要的话你可以在手臂上带上瑜伽带防止为了打开,把膝盖向后,保证髋部和肩膀是在一个高度,脚趾踩实地垫,把腹部内收,肩胛骨也要内收,小臂贴实地垫,保持5到8个呼吸。

第二,斜板式变体

在四点支撑的基础上,把手臂保持伸直,把肩膀向下压,肩膀远离耳朵,感受全部的重量在手臂上,呼气时,把腹部收紧把肩胛骨往中间挤压,要保证肋骨回收,保持背部的延展,保持5到8个呼吸。

第三,四柱支撑变体

在斜板式的基础上,把胸腔向下来到两手之间,把下巴着地,手肘向内夹紧,如果你是瑜伽初学者在练习四柱支撑时可能把在下落之前就把胸腔向后了,这时候需要向前移动,把胸腔下沉来到双手之间。

第四,侧肘板支撑变体

在肘板撑的基础上基础上,把身体向左侧转,把小臂也转向右侧,左膝盖落在地垫上,把右腿向后伸直,右手向上延展,眼睛看正上方。

第五,侧板式变体

在四角板凳的基础上来到斜板式的变体,把重心来到左手和左膝盖上,右腿伸直,把脚的外侧压实地垫,把右手向上抬起,眼睛看向上方,把腹部收紧,肩膀远离耳朵,手要向内侧压实垫子,保持5到8个呼吸,换另一侧练习。

第六,反台式变体

在坐姿的基础上,把双腿弯曲,脚放在垫子上,双手向后,指尖朝前,把脚和手向下压,身体远离地垫,髋和肩膀在一个水平面上,把胸腔向上一点,挤压肩胛骨,把腹部的肌肉启动,想象把脚跟拉向肩膀,启动大腿的后侧,保持5到8个呼吸。

练习以上体式需要每周练习3到4次,一定要把上半身的力量建立起来,你的倒立才会变得稳而轻松。

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