你是否经常会遇到这种情况，在电脑桌前工作了一天，偶尔活动活动肩膀，会出现咔咔的响声，有时候肩部还会酸痛僵硬。主要是因为我们长时间保持一个姿势不动，肩部肌肉缺乏弹性和灵活性，如果不加以锻炼的话，肩部会变得僵硬、形成富贵包不说，时间长了还会增加患上肩周炎的概率。所以，肩部锻炼对于我们来说至关重要。今天瑜伽老师就跟大家分享几个增强肩部灵活性的瑜伽体式。

兔子式

（1）从大拜式进入，双臂向前伸展，延展脊柱

（2）双手向后抓住脚后跟，抬高臀部，背部向上拱起，额头贴紧地面，大腿垂直地面，放松肩部

（3）保持八个呼吸，呼气，臀部坐到脚后跟上，双臂向前伸站回到大拜式

穿针式

（1）四脚跪姿在瑜伽垫上，呼气，抬起左手臂穿过右手臂腋下，左手手臂贴紧垫面，左侧脸颊贴紧垫面

（2）同时向上抬起并伸直右手臂，右手臂与地面垂直，眼睛看向地面，骨盆保持正位不动

（3）保持八个呼吸，吸气，回到四脚跪姿的动作，换另一侧重复动作

鹰式

（11）简易坐在瑜伽垫上，挺直腰背，延展脊柱，夹紧臀部，双臂于胸前交叉，左臂在上，右臂在下，左手手肘放在右手的手肘窝处，双手手掌相贴

（2）保持八个呼吸，换另一侧重复动作

牛面式

（1）坐在瑜伽垫上，挺直上半身，右手向上伸

（2）呼气，右手臂向下屈肘，右手掌心贴紧两肩的胛骨之间

（3）左手伸向后背抓住右手，两手相扣，保持十个呼吸，换另一侧重复动作

如果双手无法紧扣，可以借助瑜伽带辅助。

站立前屈

（1）山式站立在瑜伽垫上，双脚分开约一条腿的宽度

（2）十指于背后交叉相握，以髋部为中心，向下折叠上半身，同时双手向上抬起，远离头部

（3）保持八个呼吸，呼气，慢慢松开双手，回到站立的姿势

婴儿式

（1）四脚跪姿在瑜伽垫上，双膝分开与髋同宽，双脚大脚趾相碰，手臂与肩膀垂直

（2）呼气，臀部向后坐在脚后跟上

（3）吸气，身体向前弯曲，腹部贴紧大腿，两手臂自然放松的向前伸直

（4）呼气，延展脊柱，感受到脊柱一节一节的延伸，同时下沉双肩，双肩远离耳朵，尾椎骨找地面

（5）保持八个呼吸

瑜伽的美好之处就在于它的未知，总是能激起你的好奇心去探索、去追逐，进而体验到它带给你身体和心灵的改变，让我们一起去感受这份未知吧。