上瑜伽课的时候，经常会看到的一幕：老师总是优雅流畅，轻松自如，就像有力量从身躯躯干蔓延到四肢，手指尖，脚尖，整个人看起来温柔而又有力。然而，学员们却是摇摇晃晃、很难让身体保持平衡及稳定。

身体的稳定是力量的意味，还代表了平静的大脑和内心。

瑜伽练习中，想要稳定，就得找到肌肉与关节的协调与平衡，从而实现内在核心的稳定。

现在，小编把这组在可以在流动中找到内在的平衡和稳定串联体式分享给大家，快来练习练习吧！

序列一

平躺在瑜伽垫上，弯曲双腿膝盖抬起来

向上伸直双手，呼气，核心收紧

向后伸直左手，弯曲右腿膝盖触地

每一侧练习动作12次

序列二

保持在动作一的姿势，核心收紧

呼气，收紧核心，微微卷腹胸腔抬起

抬起双手置于大腿两侧，微微收下巴

停留8个呼吸为一组，练习3组

序列三

坐在瑜伽垫上，进入到半船体式

弯曲双腿膝盖抬离地面，小腿与地面平行

收紧腹横肌，双手置于大腿两侧

向前转动骨盆，坐骨触地挺直背部

保持8个呼吸为一组，习3组

序列四

停留在半船体式的准备，双手掌心相对

呼气，核心收紧，扭转向右侧身体

吸气，恢复，呼气，向另一侧扭转

动态锻炼12-15次

序列五

交叉双腿落地，双手支撑在地

臀部抬离地面，缓缓坐立起来

保持5次呼吸，然后两腿交叉交换

序列六

山式准备，后撤一小步右脚

向上伸直双手，呼气，核心收紧

弯曲左腿髋部和膝盖，向前抬起右腿屈膝

动态锻炼12次，最后，弯曲膝盖并且向前抬起

保持5个呼吸后，换另一侧练习

序列七

前蹲位，呼气，弯曲髋部和膝盖，臀部向后

核心收紧，停留8次呼吸

序列八

过渡到下犬体式，调整大约5次呼吸

序列九

退出下犬式，重心向前，进入到斜板式

注意肩膀与手腕垂直，收紧核心和臀肌

收紧大腿内侧，保持5-8次呼吸

序列十

从斜板体式进入侧板体式，右手支撑在地

向右侧侧身，双脚叠放

向上伸直左手，上提髋部

保持5个呼吸，换反方向练习

如果核心力量比较弱，建议每周练习2-3次这组序列，每次练习30分钟。

核心是身体能量的重心，许多的瑜伽体式都需要核心力量，控制好了核心，身体就轻盈了，体式做起来也就稳当了。