邱源瑜伽 - 12年专注瑜伽教练培训
免费电话400-099-0959
当前的位置:首页 >> 新闻动态>>专业知识>>正文

寒冷天气练习瑜伽,除了拜日式以外,还能怎么热身?

日期:2020-12-11 来源:邱源瑜伽 阅读:1729 次

天气渐渐寒冷,好像又加剧了练瑜伽的考验。无论是瑜伽小白还是瑜伽高手,瑜伽前的热身都是很有必要的。寒冷的冬天,除了拜日式,还能怎么热身?让我们和小编一起看看!

序列1.骨盆卷动

平躺在瑜伽垫上

脚向臀部靠近,分开和肩一样宽的距离

吸气,脊柱伸展,呼气,向上卷起骨盆,注意骨盆没有离开垫子

重复练习动作5-8次

序列2.仰卧上升双腿

平躺在瑜伽垫上,两腿分开与肩同宽的距离

向上抬起左腿,然后向上抬起右腿,接着缓缓放下

注意收紧双腿,不要将髋部抬离垫子

重复练习动作5-8次

腿和腹部核心都能得到锻炼

序列3.针眼式

平躺好,屈膝,把右脚踝置于左边大腿上

双手握住左边大腿的后部

缓缓把你的腿向你的身体拉近

保持动作3-5次呼吸,换另一边练习

重复练习动作3-5次

热身,髋部向外展肌肉

序列4.简易坐劲部热身

随意盘坐在垫子的中间,伸直脊柱

先低下头,然后缓缓抬起头,拉长脖子前侧

然后把右脖子向左拉伸,

把左脖子向右转,

反复练习动作5-8次

注意练习要有控制,不可完全放松颈部

序列5.简易坐手臂缠绕

简单盘腿坐好

左手在上,右手在下,侧平举起双手

双臂缠绕,注意肘部与地面平行

伸长脖子,保持5-8次呼吸,换到另一边练习

练习动作3-5次,肩部热身

序列6.坐姿前屈+扭转

简单盘腿坐,吸气,伸展脊柱

呼气,向右扭转身体,保持动作3-5次呼吸

向左旋转身体,保持动作3-5次呼吸

再子次吸气并伸展,呼气并向前和向下弯曲身体

重复练习动作3-5组,脊柱灵活

序列7.猫牛式

四脚跪在瑜伽垫上

吸气时抬头挺胸,呼气时收胸弓背

注意要一节一节的延伸脊柱

反复练习动作5-8组,脊柱灵活

序列8.下犬式

四脚跪在瑜伽垫上,髋部抬高

脚部向下踩实,收紧并伸直你的腿

保持头部在脊柱的延长线上,保持动作5-8次呼吸

不要把身体的重量压前侧的手腕上

练习动作3-5组

序列9.婴儿式

跪在瑜伽垫上

膝盖张开微微大于臀部的距离

吸气并伸展脊柱,呼气并向前和向下弯曲身体

保持动作3-5次呼吸

注意在保持的同时继续脊柱伸展

反复练习动作3-5次。

序列10.女神式

双脚张开大过髋部的距离,脚趾向外展

掌心相对放在胸前

呼气,身体向下,大腿和小腿呈垂直

保持动作3-5次呼吸,然后恢复

反复练习动作3-5组,注意不要塌腰部和翘臀部

  • 超实用课程良心

    名师系统研发,10年教培经验提炼,瑜伽教练的黄埔军校

  • 含金量证书放心

    高含金量证书,学院、国家体育局双认证

  • 性价比学费省心

    培训费用更低,一期学不会,终身免费复训

  • 保障就业很安心

    全国上千家实习基地,推荐实习就业

×