今天，我推荐10个经典体式给大家。不仅可以打开髋部，打开肩膀，还可以拉伸大腿后侧和内侧，放松因长时间坐着而紧张的臀肌，很适合瑜伽初学者在日常练习。

体式1，站立前屈

以山式站立，并拢双脚，脚外部平行

吸气，挺直脊椎，伸展侧腰

呼气，向前弯曲身体，腹部向大腿靠近

向前伸展背部，肩膀远离耳朵

双手放在双脚的旁边，自然放松头部

体式2、鹰式

以山式站立，将重心向右移到右脚

向上抬起左脚，和右大腿互相缠绕

双手侧平举起，左手在下右手在上

从大臂的根部指尖朝上缠绕

吸气，上提胸腔，呼气，臀部往后倾

保持5 ~ 8次呼吸，换反方向练习。

体式3、三角式

双脚打开一条腿长的距离，右脚向外扭转

吸气，双手向两侧平举，伸展侧腰

呼气时，身体向右弯曲，右手扶砖

左手向正上方指，同时转头看左手指

保持动作5 ~ 8次呼吸，换反方向练习。

体式4、坐角式

坐在瑜伽垫上，两腿叉向两边

用手支撑地面，吸气，身体向上直立

回勾脚尖，大腿根和膝盖贴在地上

呼气，挺直背然后向下弯曲，胳膊肘支撑在地上

保持动作5 ~ 8个呼吸，恢复。

体式5、束角式

坐立在瑜伽垫上，弯曲双膝，脚跟向会阴靠近

脚心相对，用双手抓住双脚

吸气，向上直立脊椎

呼气，下沉双肩，膝盖找地

保持动作5 ~ 8次呼吸，恢复。

体式6、牛面式

坐立在瑜伽垫上，弯曲双膝，脚跟向臀部靠近

左脚伸到右臀外部，把脚背贴在地上

右脚放在左臀部外部，膝盖重叠

双手向侧面举起，左臂向上，左肘弯曲

右臂向下和左手互扣

保持动作5 ~ 8次呼吸，换另一边练习。

体式7，天鹅式

弯曲右腿跪着，向后伸直左腿

双手支撑在地，挺直身子，髋部中正

呼气，身体前倾，腹部贴在右腿上

两手互相抱住胳膊肘，额头置于胳膊肘上

保持5 ~ 8次呼吸，换另一边练习。

体式8、小桥式

平躺好，膝盖弯曲，脚跟向臀部靠近

双脚分开与臀部相同宽度的距离，脚尖向前

双手手掌朝下放在身体两侧

吸气扩张胸腔，呼气，向上抬髋部

大腿保持平行，小腿垂直于地面

保持动作5-8次，恢复。

体式9、针眼式

平躺好，膝盖弯曲，脚跟向臀部靠近

向上抬起右腿，把脚踝放在左大腿上

呼气，向上抬起左腿，双手抱住大腿

再呼气，拉住大腿找向腹部

保持动作5 ~ 8个呼吸，换另一边练习。

体式10、仰卧手抓大脚趾

平躺好，膝盖弯曲，脚跟向臀部靠近

吸气，向上抬起右腿，用伸展带套住脚底

呼气，缓缓伸直两条腿，脚跟向远蹬

用力向下压左腿，下沉双肩

保持动作5 ~ 8个呼吸，换另一边练习。