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瑜伽初学者可以每天练习这10个瑜伽体式!

来源:邱源瑜伽 1404 次 2020-11-26

今天,我推荐10个经典体式给大家。不仅可以打开髋部,打开肩膀,还可以拉伸大腿后侧和内侧,放松因长时间坐着而紧张的臀肌,很适合瑜伽初学者在日常练习。

体式1,站立前屈

以山式站立,并拢双脚,脚外部平行

吸气,挺直脊椎,伸展侧腰

呼气,向前弯曲身体,腹部向大腿靠近

向前伸展背部,肩膀远离耳朵

双手放在双脚的旁边,自然放松头部

体式2、鹰式

以山式站立,将重心向右移到右脚

向上抬起左脚,和右大腿互相缠绕

双手侧平举起,左手在下右手在上

从大臂的根部指尖朝上缠绕

吸气,上提胸腔,呼气,臀部往后倾

保持5 ~ 8次呼吸,换反方向练习。

体式3、三角式

双脚打开一条腿长的距离,右脚向外扭转

吸气,双手向两侧平举,伸展侧腰

呼气时,身体向右弯曲,右手扶砖

左手向正上方指,同时转头看左手指

保持动作5 ~ 8次呼吸,换反方向练习。

体式4、坐角式

坐在瑜伽垫上,两腿叉向两边

用手支撑地面,吸气,身体向上直立

回勾脚尖,大腿根和膝盖贴在地上

呼气,挺直背然后向下弯曲,胳膊肘支撑在地上

保持动作5 ~ 8个呼吸,恢复。

体式5、束角式

坐立在瑜伽垫上,弯曲双膝,脚跟向会阴靠近

脚心相对,用双手抓住双脚

吸气,向上直立脊椎

呼气,下沉双肩,膝盖找地

保持动作5 ~ 8次呼吸,恢复。

体式6、牛面式

坐立在瑜伽垫上,弯曲双膝,脚跟向臀部靠近

左脚伸到右臀外部,把脚背贴在地上

右脚放在左臀部外部,膝盖重叠

双手向侧面举起,左臂向上,左肘弯曲

右臂向下和左手互扣

保持动作5 ~ 8次呼吸,换另一边练习。

体式7,天鹅式

弯曲右腿跪着,向后伸直左腿

双手支撑在地,挺直身子,髋部中正

呼气,身体前倾,腹部贴在右腿上

两手互相抱住胳膊肘,额头置于胳膊肘上

保持5 ~ 8次呼吸,换另一边练习。

体式8、小桥式

平躺好,膝盖弯曲,脚跟向臀部靠近

双脚分开与臀部相同宽度的距离,脚尖向前

双手手掌朝下放在身体两侧

吸气扩张胸腔,呼气,向上抬髋部

大腿保持平行,小腿垂直于地面

保持动作5-8次,恢复。

体式9、针眼式

平躺好,膝盖弯曲,脚跟向臀部靠近

向上抬起右腿,把脚踝放在左大腿上

呼气,向上抬起左腿,双手抱住大腿

再呼气,拉住大腿找向腹部

保持动作5 ~ 8个呼吸,换另一边练习。

体式10、仰卧手抓大脚趾

平躺好,膝盖弯曲,脚跟向臀部靠近

吸气,向上抬起右腿,用伸展带套住脚底

呼气,缓缓伸直两条腿,脚跟向远蹬

用力向下压左腿,下沉双肩

保持动作5 ~ 8个呼吸,换另一边练习。

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