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懒人无痛开髋序列,原来可以这样练瑜伽开髋!只需要15分钟!

来源:邱源瑜伽 2020-12-8

开髋练习,对你来说想要从中收益哪些?为了练习神猴式和坐角式时获得更大?还是为了身体理疗的目的?事实上,每一种目的都是正确的,不过开髋部一定要谨记一个原则,并不是越痛的体式练习,就有越好开髋效果,切记实用、正位才是最关键的!

今天,把这 9个懒人开髋瑜伽体式分享给大家,坚持每天练习15分钟,你会获得一个灵活的髋部!

辅具工具:四脚椅子一把

体式1、坐鸽式

在椅子上坐好,收紧核心

挺直腰背,外旋、外展左髋

把左脚踝置于右大腿上

保持8-10次呼吸,换反方向练习

体式2、坐鸽式扭转

坐立好,收紧核心

挺直腰背,外旋、外展右髋

将右脚踝置于左大腿上

吸气,向上延展脊柱

呼气,扭转向右侧上身

保持8-10次呼吸,换反方向练习

体式3、高弓步侧弯

进入到高弓步,弯曲左腿膝盖

左臀坐在椅子上

吸气,向上伸直右手

呼气,核心收紧

向左侧侧屈身体

保次8-10次呼吸,换反方向练习

体式4、坐立鸟王式

坐在椅子上

右小腿与左小腿缠绕

吸气,胸腔打开

两手支撑住椅子边缘

保次8-10次呼吸,换反方向练习

体式5、坐立女神式侧弯

坐在椅子上,外旋、外展髋部

吸气,向上延展脊柱

呼气,向上伸直左手,然后向右侧屈

保次8-10次呼吸,换反方向练习

体式6、下犬式

两手扶在椅子边缘

吸气,脊柱延展

呼气,核心收紧

保次8-10次呼吸,换反方向练习

体式7、加强伸展式

两手扶在椅子两侧边缘

两腿右腿在前,左腿在后,站立好

保持骨盆稳定

吸气,向上延展脊柱

呼气,前屈身体

保次8-10次呼吸,换反方向练习

体式8、高弓步

双手扶在椅子两侧边缘

右腿向前弯曲膝盖,向后蹬直左腿

吸气,向上延展脊柱

呼气,感受后伸左髋部

保次8-10次呼吸,换反方向练习

体式9、退阶舞王式

站立号,右手扶在椅背

吸气,向后弯曲左腿膝盖

左手抓住右脚面

呼气,增加拉伸的幅度

保次8-10次呼吸,换反方向练习

每天都要坚持这样练一练,开髋其实很简单!

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