想要解锁高难度瑜伽体式，想要加强核心和柔韧性，想要快速精进瑜伽练习的伽人，请看这一套瑜伽序列，让你轻松完成！

体式1

趴在瑜伽垫上，向前伸直双手

吸气，胸腔上提，手和腿慢慢抬离垫子

呼气，向上更抬高一些左手和右腿

吸气恢复，呼气，换成右手和左腿

配合呼吸，动态锻炼动作20组

体式2

平躺好，双手置于身体两侧

吸气，抬起头，呼气，弯曲膝盖，脚跟向臀部找

两手伸向后轮流抓脚踝，呼气，向上抬腿

大腿离开地面，小腿把胸腔带动向后

打开身体前侧，停留动作5-8次呼吸

体式3

斜板体式，双手置于双肩正下方

呼气，向右扭转身体，脚跟向旁侧转

弯曲左膝，大腿向腹部找，上举右手

向上提侧腰，扭头向右手指尖看

身体稳定，停留5-8次呼吸，换另一侧练习

体式4

以手杖式坐立好，向前伸直双腿

弯曲右膝盖，脚心贴在右大腿内侧

吸气延展脊柱，呼气，身体向下前屈

两手抓左脚掌，延展背部

停留动作5-8次呼吸，换另一侧练习

体式5

莲花坐或简易坐好，双手置于胳膊两侧

吸气然后延展脊柱，向上提胸腔

呼气然后用核心发力，臀部渐渐抬离地面

腿和脚离开地面，伸直手臂，放松肩膀

停留动作5-8次呼吸，恢复，换反方向练习

体式6

简易坐号，吸气然后延展脊柱

呼气然后直背部向下前屈，向前伸直双手

保持臀部坐在地面上，放松背部

背部和臀部伸展，自然放松脖子

停留动作5-8次呼吸，换反方向练习

体式7

双膝跪立，分开双腿与髋同宽的距离

小腿和脚面贴在地上，大腿与地面垂直

吸气，前平举双手，立直背部

呼气，身体向下后倾，激活大腿

吸气回正，配合呼吸，动态锻炼动作20次

如果有膝盖不适，可垫毛毯在下方

体式8

双膝跪立，分开双腿与髋同宽的距离

两手扶住髋部，吸气，向上延展脊柱

呼气后弯身体，两手轮流扶脚踝

向前推大腿，向上提胸腔

放松脖子，停留动作5-8次呼吸

如果做不到可以选择手撑在砖上

体式9

四角跪立姿势，双手放在双肩部正下方

两个膝盖分开与髋同宽的距离，大腿与地面垂直

吸气，向前伸直左手，向上抬右腿

内收腹部，保持住稳定，目光看向前方

停留动作5-次呼吸

体式10

从体式9进入，呼气弯曲右膝盖，脚跟向臀部找

解开左手然后向后，掌心朝外抓住右脚掌

向上抬右大腿，小腿带动胸腔向后

上提胸腔，展开锁骨，稳定好身体

停留动作5-8次呼吸，换另一侧练习体式9-10

体式11

进入斜板式，双手放在双肩正下方

吸气，向上抬左腿，呼气，向前屈膝

左膝向鼻尖找，大腿向腹部收

向上提高胸腔，吸气，向后恢复

配合着呼吸，动态锻炼动作10组，换另一侧练习

体式12

向前弯曲右膝，小腿与垫子平行

后方的腿，膝盖，脚背贴在地，立直身体

呼气，向下前屈，手肘贴在地上

放松背部，额头抵在手背上

停留动作1-2分钟，换另一侧练习