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加强核心,为高阶体式做准备的12个瑜伽动作!

日期:2020-12-08 来源:邱源瑜伽 阅读:1298 次

想要解锁高难度瑜伽体式,想要加强核心和柔韧性,想要快速精进瑜伽练习的伽人,请看这一套瑜伽序列,让你轻松完成!

体式1

趴在瑜伽垫上,向前伸直双手

吸气,胸腔上提,手和腿慢慢抬离垫子

呼气,向上更抬高一些左手和右腿

吸气恢复,呼气,换成右手和左腿

配合呼吸,动态锻炼动作20组

体式2

平躺好,双手置于身体两侧

吸气,抬起头,呼气,弯曲膝盖,脚跟向臀部找

两手伸向后轮流抓脚踝,呼气,向上抬腿

大腿离开地面,小腿把胸腔带动向后

打开身体前侧,停留动作5-8次呼吸

体式3

斜板体式,双手置于双肩正下方

呼气,向右扭转身体,脚跟向旁侧转

弯曲左膝,大腿向腹部找,上举右手

向上提侧腰,扭头向右手指尖看

身体稳定,停留5-8次呼吸,换另一侧练习

体式4

以手杖式坐立好,向前伸直双腿

弯曲右膝盖,脚心贴在右大腿内侧

吸气延展脊柱,呼气,身体向下前屈

两手抓左脚掌,延展背部

停留动作5-8次呼吸,换另一侧练习

体式5

莲花坐或简易坐好,双手置于胳膊两侧

吸气然后延展脊柱,向上提胸腔

呼气然后用核心发力,臀部渐渐抬离地面

腿和脚离开地面,伸直手臂,放松肩膀

停留动作5-8次呼吸,恢复,换反方向练习

体式6

简易坐号,吸气然后延展脊柱

呼气然后直背部向下前屈,向前伸直双手

保持臀部坐在地面上,放松背部

背部和臀部伸展,自然放松脖子

停留动作5-8次呼吸,换反方向练习

体式7

双膝跪立,分开双腿与髋同宽的距离

小腿和脚面贴在地上,大腿与地面垂直

吸气,前平举双手,立直背部

呼气,身体向下后倾,激活大腿

吸气回正,配合呼吸,动态锻炼动作20次

如果有膝盖不适,可垫毛毯在下方

体式8

双膝跪立,分开双腿与髋同宽的距离

两手扶住髋部,吸气,向上延展脊柱

呼气后弯身体,两手轮流扶脚踝

向前推大腿,向上提胸腔

放松脖子,停留动作5-8次呼吸

如果做不到可以选择手撑在砖上

体式9

四角跪立姿势,双手放在双肩部正下方

两个膝盖分开与髋同宽的距离,大腿与地面垂直

吸气,向前伸直左手,向上抬右腿

内收腹部,保持住稳定,目光看向前方

停留动作5-次呼吸

体式10

从体式9进入,呼气弯曲右膝盖,脚跟向臀部找

解开左手然后向后,掌心朝外抓住右脚掌

向上抬右大腿,小腿带动胸腔向后

上提胸腔,展开锁骨,稳定好身体

停留动作5-8次呼吸,换另一侧练习体式9-10

体式11

进入斜板式,双手放在双肩正下方

吸气,向上抬左腿,呼气,向前屈膝

左膝向鼻尖找,大腿向腹部收

向上提高胸腔,吸气,向后恢复

配合着呼吸,动态锻炼动作10组,换另一侧练习

体式12

向前弯曲右膝,小腿与垫子平行

后方的腿,膝盖,脚背贴在地,立直身体

呼气,向下前屈,手肘贴在地上

放松背部,额头抵在手背上

停留动作1-2分钟,换另一侧练习

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