1.我觉得我的肩膀太紧了，有哪些动作可以帮助开肩？2.我做后弯体式总是挤压腰椎，做轮式也爬不起来，是因为我没开肩没开胸吗？

今天，小编分享了一个全方位加强肩袖力量的序列，特别适合那些肩部弹响或手臂抬起受限的人练习！

第一个、

跪在瑜伽垫上，微收核心

稳定躯干，吸气，水平举起双手

呼气，微微向上抬起双手

感受三角肌的中束发力

吸气，恢复并保持5秒钟时间

动态练习动作12-15次

第二个、

坐在瑜伽垫上，向前水平举起双手

手里拿着一块瑜伽砖

吸气收紧核心，挺直背部

呼气，完全后推上背部

保持动作5秒钟，反复练习10次

第三个、

以山式站在瑜伽垫的末端

吸气，伸展脊柱，呼气前弯腰

慢慢地把你的手移到斜板式

保持3-5次呼吸为一组

吸气，恢复山式，练习12次组

第四个、

靠墙以山式站着，双脚分开和髋部一样的距离

吸气，弯曲肘部向上举，注意不要耸肩膀

呼气，弯曲肘部向下放下，内收肩胛骨

小心保持手臂尽可能向墙壁靠近

也可握住小哑铃增加强度

重复练习5-8组动作

第五个、

跪立在瑜伽垫上，身体向前移动

肩部和腕部垂直，启动核心

呼气，向下弯曲肘部

吸气，恢复，练习动作12-15次

第六个、

退出第五个体式，向后撤双腿

进入斜板体式，启动核心

启动上背部肌肉并保持5次呼吸

第七个、

双手伸直趴在垫子上

双手之间的距离略宽于肩部，呈Y形

吸气做准备，呼气，核心收紧

将你的手和腿抬离地面

呼吸5次为一组，练习8-10组动作

第八个、

保持第七个动作的姿势

吸气，双手侧向举起，呈T形

保持动作5次呼吸

呼气，手放下，胸部张开

内收下沉肩胛骨，呈A型

保持动作5次呼吸

重复以上两个动作10-12次

身体肌肉要注意平衡。在平衡的前提下，才能安全有效练习。