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瑜伽练习,还一味的在开肩吗?事实上,加强这组肌肉力量才是最重要的!一起来看看吧!

日期:2020-11-27 来源:邱源瑜伽 阅读:1243 次

1.我觉得我的肩膀太紧了,有哪些动作可以帮助开肩?2.我做后弯体式总是挤压腰椎,做轮式也爬不起来,是因为我没开肩没开胸吗?

今天,小编分享了一个全方位加强肩袖力量的序列,特别适合那些肩部弹响或手臂抬起受限的人练习!

第一个、

跪在瑜伽垫上,微收核心

稳定躯干,吸气,水平举起双手

呼气,微微向上抬起双手

感受三角肌的中束发力

吸气,恢复并保持5秒钟时间

动态练习动作12-15次

第二个、

坐在瑜伽垫上,向前水平举起双手

手里拿着一块瑜伽砖

吸气收紧核心,挺直背部

呼气,完全后推上背部

保持动作5秒钟,反复练习10次

第三个、

以山式站在瑜伽垫的末端

吸气,伸展脊柱,呼气前弯腰

慢慢地把你的手移到斜板式

保持3-5次呼吸为一组

吸气,恢复山式,练习12次组

第四个、

靠墙以山式站着,双脚分开和髋部一样的距离

吸气,弯曲肘部向上举,注意不要耸肩膀

呼气,弯曲肘部向下放下,内收肩胛骨

小心保持手臂尽可能向墙壁靠近

也可握住小哑铃增加强度

重复练习5-8组动作

第五个、

跪立在瑜伽垫上,身体向前移动

肩部和腕部垂直,启动核心

呼气,向下弯曲肘部

吸气,恢复,练习动作12-15次

第六个、

退出第五个体式,向后撤双腿

进入斜板体式,启动核心

启动上背部肌肉并保持5次呼吸

第七个、

双手伸直趴在垫子上

双手之间的距离略宽于肩部,呈Y形

吸气做准备,呼气,核心收紧

将你的手和腿抬离地面

呼吸5次为一组,练习8-10组动作

第八个、

保持第七个动作的姿势

吸气,双手侧向举起,呈T形

保持动作5次呼吸

呼气,手放下,胸部张开

内收下沉肩胛骨,呈A型

保持动作5次呼吸

重复以上两个动作10-12次

身体肌肉要注意平衡。在平衡的前提下,才能安全有效练习。

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