瑜伽拉伸不是必须在瑜伽垫上，即使是在床上就可以做到。只要你愿意就可以。这一套瑜伽拉伸能够帮你缓解工作生活中的压力和焦虑，早晨起床之前，做瑜伽拉伸可以赶走秋冬的僵硬。晚上，瑜伽拉伸又能够帮你迅速进入梦想！无论何时何地练习，都可以让你得到放松！

体式一、仰卧扭转

这个体式主要拉伸下背部

仰卧在床中间，双膝弯曲向胸腔靠近，双腿来到身体左侧

打开双手臂呈T字形，向右侧看

停留30秒以上，感受延展和扭转脊柱（也许会听到骨头“嘎达”声）

用腹部将膝盖抬起摆正，换另一侧练习

体式二、祛风式

简单的下背部拉伸

仰卧，伸直双腿

左膝弯曲盖向胸腔靠近，两手十指交叉放在小腿前侧，缓慢拉膝盖向胸腔靠近

保持放松脖子和肩膀

保持右腿放松伸直

停留30秒以上，换另一侧练习

体式三、仰卧大腿后侧拉伸

用放松的方式拉伸大腿后侧

尽量向上抬起左腿，保持骨盆贴在床

有力伸直腿，回勾脚部，小腿拉伸

停留30秒，换另一侧练习

体式四、侧卧肱四头肌拉伸 拉伸肱四头肌、髋屈肌和肩膀

左侧卧位，左手肘弯曲，头左侧支撑住

右膝盖弯曲，用右手抓住脚背

拉脚跟乡臀部靠近，如果保持平衡较难，左膝盖弯曲

停留动作30秒，稍微向前增加大髋部，拉伸腿前侧

放松，变为右侧卧，左腿拉伸

体式五、半快乐婴儿式

这个变体可以延展下背部和打开髋部

仰卧，伸直双腿

左膝盖弯曲，两手抓住左脚

拉膝盖向床靠近，往下来到身体左边

保持背部、肩膀、头在床上

保持放松舒适右腿

停留30秒，然后换另一侧练习

体式六、快乐婴儿式

更强烈拉伸髋部和下背部。

仰卧，膝盖弯曲，抓住脚部外侧

手臂拉膝盖向床靠近，在胸腔的两侧

肩膀和头放松，停留30秒

体式七、蛇式

这个体式拉伸腹部、胸腔和脖子，增加脊柱柔韧性

俯卧，往前伸直双手

将腿和骨盆贴在床上，慢慢往后伸双手向胸腔靠近

向上抬起上半身，保持微微弯曲手肘

双手缓缓向后走，直到感受到拉伸腹部舒服感

肩膀放松远离耳朵，颈椎延展

停留30秒，然后俯卧

体式八、简单鱼式

这个体式延展脊柱、颈椎、胸腔，打开肩膀

仰卧，伸直双腿

头部和上背部抬起来，把手肘支撑在床上

向后放松头部，喉咙打开

停留30秒