专业知识

当前位置: 首页 > 新闻动态 > 专业知识 > 正文

这10个瑜伽序列,能够增强核心,轻轻松松练出迷人小蛮腰!

来源:邱源瑜伽 2020-12-9

有许多可以增强核心的瑜伽体式,其实上,核心不是指八块腹肌,是更深层次的深层核心。核心力量是以腹部作为核心,四肢控制,协调能力,有保护躯干的作用!

现在,把一套加强核心的瑜伽序列推荐给感觉核心无力的大家,这10个序列,增强核心,练出小蛮腰!

动作1、幻椅式

以山式站立,呼气,把核心收紧

先弯曲髋部,然后弯曲膝盖,臀部向后方

感受收紧腹部和延展脊柱

两手有力得向上,保持5次呼吸

动作2、斜板式

退出幻椅体式,双腿后撤,进入到斜板体式

肩膀与手腕垂直,收紧核心,臀肌和大腿

在斜板式停留5次呼吸

动作3、侧板式

从斜板式开始,然后侧身,进入到侧板式

左手支撑在地,启动核心和手臂力量

核心力量好的可以抬高右腿

瑜伽初学者也可以让双脚交叠落地

保持5次呼吸,换反方向练习

动作4、反台式

退出侧板体式,转身,然后让臀部着地

向前伸直双腿,双手置于臀部后侧

手指向身体指,呼气,然后核心收紧

接着,胸腔打开、核心收紧、向上挺髋

两脚掌充分压在地上,上提耻骨

保持5次呼吸

动作5、海豚式

从下犬体式进入到海豚体式,延展背部

双肩远离耳朵,微微收核心

停留5次呼吸

动作6、单腿海豚式

在海豚式停留

吸气,抬右腿,呼气,保持

注意不能弓背部,保持收紧核心

停留5次呼吸后,换另一侧练习

动作7、战士三

退出海豚体式,进入到战士三式

右腿支撑住,摆正髋部,收紧核心

向前延展双手,双脚向后

保持5次呼吸,换另一侧练习

动作8、三角伸展式

退出战士三,进入到三角伸展体式

以右侧为例,有力向右侧延展双手

保持骨盆稳定,保持5次呼吸,换另一侧练习

动作9、半蛙式

趴在瑜伽垫上,向前伸直双手

核心收紧,右手向后伸去抓脚背

吸气,然后将左手和左腿抬起离开地面

保持5次呼吸,换另一侧练习

动作10、船式扭转

坐在瑜伽垫上,弯曲双腿膝盖然后向上抬起

收紧核心,挺直背部,双手置于腿两侧

呼气,左手保持不动,向旁侧打开右手

保持5个呼吸,吸气,换另一侧练习

立即联系老师,了解更多