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既虐腹又翘臀的7 个高强度瑜伽小串联!

日期:2021-01-08 来源:邱源瑜伽 阅读:2271 次

现代女性从来没有停止过对好身材的追求,比如臀部,马甲线等等!拥有好身材,不仅可以在穿衣打扮上有更多的选择,还能给你带来自信!今天,小编把一套加强核心和美丽的臀部的瑜伽串联序列推荐给大家。各位可以在平时的瑜伽练习中加入这些系列,坚持练习,轻松拥有漂亮的臀部和马甲线!

体式1

从斜板进入,核心和臀肌要收紧

保持肩膀和手腕垂直,吸气做准备

呼气,抬起右腿,向后停留3秒钟

吸气,恢复,回到斜板式

反复练习10次

体式2

退出斜板式,进入小桌式

呼气,核心收紧,外展右髋部

感受臀肌力量,注意骨盆的中立位置

动态练习12-15次

之后,双腿伸直,继续保持外展状态

大腿外侧和臀肌继续用力5秒钟

体式3

退出上一个体式,继续返回斜板式

呼气,核心收紧,左腿向后抬起停留3秒

吸气恢复,返回斜板式

体式4

退出斜板式,回到小桌子体式

呼气,核心收紧,向外展开左髋部

感受臀肌力量,注意骨盆的中立位置

动态练习12-15次

然后,双腿伸直,保持外展状态

大腿外侧和臀肌继续用力保持5秒钟

体式5

平躺在瑜伽垫上,伸直左腿,脚背绷直

向上抬右腿与地面呈垂直

上半身稍微离地,两手抓住小腿后侧

放松你的肩膀,感觉你的核心完全收紧

保持5-8次呼吸为一组,进行3组练习

然后,换左腿继续练,同样练习三组

体式6

坐在瑜伽垫上,身体向后靠

肘部支撑在地面,肩部与肘部对齐

呼气,核心收紧,膝盖弯曲离开地面

停留5-8次呼吸或动态锻炼12次

然后双腿伸直,感受腹横肌的力量

保持5-8次呼吸为一组

练习5组,吸气,恢复

体式7

坐在瑜伽垫上,向前旋转骨盆

收紧核心,以保持背部伸展

弯曲两腿膝盖抬起来,双手置于膝盖窝

感受腹肌群的力量,保持5-8次呼吸

然后双腿伸直,向两边张开双手

一组保持5-8次呼吸,反复练习3组

小贴士:建议身体素质好的人重复练习3次这个串联,体验不同的爽快!

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