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该怎样解锁一字马?练习这9个瑜伽体式,帮助你从初始阶段升级到高级阶段!

日期:2021-01-11 来源:邱源瑜伽 阅读:1974 次

每一个练瑜伽的小仙女都有一个梦想,就是轻松解锁“劈叉”。这种体式在瑜伽中被称为“神猴式”。今天,分享一套完美进阶神猴式准备序列。按照练习体式次序,给你一场从僵硬到柔软的华丽转变。

第一、新月

进入猫式准备,右脚向前,左膝向后

吸气背部舒展,呼气下沉骨盆

让右小腿与地面垂直,重心向下

拉伸左大腿前侧,放松髋关节

停留10-15次呼吸,换反向进行练习

第二、新月式扭转

进入猫式准备,右脚向前迈到右手外侧

调整左膝盖向后支撑,脚背贴在地上

吸气,背部伸展,呼气,手肘着地

自然下沉骨盆,缓解臀部紧张

停留10-15次呼吸,换反向练习

第三、新月式扭转进阶

进入蜥蜴风格准备,由左肘支撑

左腿弯曲膝盖,吸气伸展背部

呼气,逐渐向右转后扭转身体

用你的右手握住你的左脚,并加深你的臀部拉伸

停留10-15次呼吸,并换反向练习

第四、半神猴式

猫式进入准备,左膝支撑在地上,向前伸展右腿

左手背和小腿放在地上,食指支撑

吸气,背部伸展,加深并伸展右腿的后侧

左右端正盆骨,感觉右腿后的延伸

停留10-15次呼吸,并换反向练习

第五、半神猴式进阶

半神猴式进入准备,手掌在地上稳定支撑

吸气背部放松,呼气回勾右脚

加深右小腿后面的拉伸空间

停留10-15次呼吸,并换反向练习

第六、单腿背部伸展式

坐姿进入准备,右腿伸展,弯曲左腿膝盖

双手抱住右脚,稳定下沉骨盆

吸气,右脚回勾,呼气,脊背放松

腿后侧的腘绳肌有足够的伸展性

停留10-15次呼吸,并换反向练习

第七、神猴式(辅助)

借助瑜伽砖帮助身体伸展

可以把瑜伽砖放在前大腿后侧

当加深伸展度时,砖的高度可以降低

你也可以在手掌下支撑瑜伽砖

停留10-15次呼吸,并换反向练习

第八、神猴式

尽量逐步去除瑜伽砖的辅助

分别向前和向后自然伸展双腿

保持稳定下沉和端正骨盆

在稳定的基础上向上直立脊柱

停留10-15次呼吸,并换反向练习

第九、神猴式进阶

试着在神猴式的基础上

通过进阶练习继续深化拉伸

弯曲左膝盖,左手在地面支撑

向后弯曲身体,用右手抓住左脚

停留10-15次呼吸,换反向练习

如果想完美解锁劈叉,初学者在练习中使用辅助工具进行帮助练习。

长期练瑜伽的人,切记在瑜伽体式练习中要循序渐进,时刻察觉身体的感受,以身体目前的状态而进行练习,切莫着急!

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