每一个练瑜伽的小仙女都有一个梦想，就是轻松解锁“劈叉”。这种体式在瑜伽中被称为“神猴式”。今天，分享一套完美进阶神猴式准备序列。按照练习体式次序，给你一场从僵硬到柔软的华丽转变。

第一、新月

进入猫式准备，右脚向前，左膝向后

吸气背部舒展，呼气下沉骨盆

让右小腿与地面垂直，重心向下

拉伸左大腿前侧，放松髋关节

停留10-15次呼吸，换反向进行练习

第二、新月式扭转

进入猫式准备，右脚向前迈到右手外侧

调整左膝盖向后支撑，脚背贴在地上

吸气，背部伸展，呼气，手肘着地

自然下沉骨盆，缓解臀部紧张

停留10-15次呼吸，换反向练习

第三、新月式扭转进阶

进入蜥蜴风格准备，由左肘支撑

左腿弯曲膝盖，吸气伸展背部

呼气，逐渐向右转后扭转身体

用你的右手握住你的左脚，并加深你的臀部拉伸

停留10-15次呼吸，并换反向练习

第四、半神猴式

猫式进入准备，左膝支撑在地上，向前伸展右腿

左手背和小腿放在地上，食指支撑

吸气，背部伸展，加深并伸展右腿的后侧

左右端正盆骨，感觉右腿后的延伸

停留10-15次呼吸，并换反向练习

第五、半神猴式进阶

半神猴式进入准备，手掌在地上稳定支撑

吸气背部放松，呼气回勾右脚

加深右小腿后面的拉伸空间

停留10-15次呼吸，并换反向练习

第六、单腿背部伸展式

坐姿进入准备，右腿伸展，弯曲左腿膝盖

双手抱住右脚，稳定下沉骨盆

吸气，右脚回勾，呼气，脊背放松

腿后侧的腘绳肌有足够的伸展性

停留10-15次呼吸，并换反向练习

第七、神猴式(辅助)

借助瑜伽砖帮助身体伸展

可以把瑜伽砖放在前大腿后侧

当加深伸展度时，砖的高度可以降低

你也可以在手掌下支撑瑜伽砖

停留10-15次呼吸，并换反向练习

第八、神猴式

尽量逐步去除瑜伽砖的辅助

分别向前和向后自然伸展双腿

保持稳定下沉和端正骨盆

在稳定的基础上向上直立脊柱

停留10-15次呼吸，并换反向练习

第九、神猴式进阶

试着在神猴式的基础上

通过进阶练习继续深化拉伸

弯曲左膝盖，左手在地面支撑

向后弯曲身体，用右手抓住左脚

停留10-15次呼吸，换反向练习

如果想完美解锁劈叉，初学者在练习中使用辅助工具进行帮助练习。

长期练瑜伽的人，切记在瑜伽体式练习中要循序渐进，时刻察觉身体的感受，以身体目前的状态而进行练习，切莫着急！