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有哪些强化臀部力量的瑜伽体式

日期:2021-01-18 来源:admin 阅读:3960 次

是否感觉有时候走起路来,步伐沉重,腿部酸软,抬不起脚,伸直还能为大家表演个平地摔,这其中最主要的原因是因为我们臀肌缺乏力量,再加上现在人们长时间的久坐不动让臀肌变得愈发的无力。

瑜伽是一项注重核心力量的运动,这里所说的核心力量,不只包括腹部力量,还包括臀部肌肉力量,如果你只是腹部力量很强,但是臀部力量却很弱,那么不仅很难完成瑜伽平衡体式,甚至身体的稳定性和运动能力也会变得薄弱,更严重的还会损伤各个关节,所以,在练习瑜伽时候要注重整个核心力量的练习,这样才可以更好的帮助我们增强臀部肌肉力量,今天瑜伽老师就跟大家分享几个强化臀部力量的瑜伽体式。

单腿提膝

(1)山式站立在瑜伽垫上,屈膝,抬起右腿

(2)吸气,继续向上抬右腿,呼气,右腿回落,每一次的抬腿都尽可能慢慢抬高腿的高度

(3)动态练习八组,换另一条腿重复动作

单腿下犬式

(1)进入到下犬式,张开双手五指,手掌向下压,展开双肩,脊背向上延展

(2)坐骨向上打开,左脚向下发力

(3)吸气,腹股沟向身体上方推,右腿向前屈膝,身体重心向后移

(4)呼气,右腿向后上方延伸,右脚脚掌向回勾的同时向后蹬

(5)吸气,右腿屈膝收回,呼气,回到下犬式

幻椅式

(1)山式站立在瑜伽垫上,双手臂从身体两侧向上方举过头顶,手臂伸直,双手合十

(2)弯曲双膝,臀部向下,大腿与地面保持平行,双脚着地

(3)胸腔向上延伸,双肩向下压,同时收紧大腿的肌肉,不要翘臀

(4)吸气,慢慢回到山式站立

反台式

(1)手杖式坐立在瑜伽垫上,双腿向前伸直

(2)弯曲双膝,将双手放在臀部后侧,十指朝向臀部方向

(3)呼气,双手发力,向上提臀,胸部上抬

(4)此时,双手在双肩的正下方,进入桌子式,双腿慢慢的向前伸直

(5)放松头部,用颈部支撑,保持八个呼吸

弓式

(1)俯卧在瑜伽垫上,双腿向上弯曲,双臂向后抓住双脚脚踝,尽可能的向上拉,使膝盖离开地面

(2)胸部离地,头部向上抬起,此时并拢双腿

(3)保持八个呼吸

以上瑜伽体式长期坚持练习不仅可以帮助我们激活臀部肌肉,增强身体的稳定性,还能够塑造腿型,再也不用担心走走路突然扭脚,或者直接来个平地摔了。

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