快节奏的现代生活，平时工作繁重，到了晚上也没时间做运动，让身体渐渐堆积了许多赘肉，许多爱美的女人看着自己腰间的肥肉痛心疾首。想要完美形体，却总是没有时间没有好方法没有练习场地，太多的因素都成为女人塑形路上的绊脚石。

我们不能无能为力的眼睁睁地看着小肚子越来越大。其实，即使再忙碌，时间挤挤还是有的。那么，你如果不想继续再长胖，就一定要运动起来，练习瑜伽。现在，小编就把一组零基础瑜伽体式分享给大家，每天仅需要进行的20分钟简单的练习就可以了，就能够让你修身，塑形，即使是零基础也是可以的哦。

一，四柱支撑式

基础瑜伽，就是瑜伽初学者也可以练习的，而且是简单还能够塑形瘦腿的四柱支撑式。四柱支撑式是流瑜伽的串联体式，在练习流瑜伽的体式中，如首先从斜板支撑到四柱支撑，然后上犬式，接着继续到下犬式，在这个串联体式中，就用到了四柱支撑式，如果做不了四柱支撑，也就没法很好的完成这个串联体式了。因此，不只有瑜伽初学者用四柱支撑式塑形，进阶的瑜伽学者也是需要练习四柱支撑式进阶串联的。

如何练习：

1. 趴在垫子上准备，弯曲两手肘，双手置于腰部侧下方，用手臂支撑住身体，大小臂成直角，脚跟抬起来，脚尖触地，脚心垂直于地面。

2. 伸直延展腿部，夹紧臀部，收紧背部，身体形成一条直线，摆正头部，往前伸脖颈，保持这个体式30,秒，重复练习几次。

需要注意事项：脚掌不可无力、不可以不和地面垂直；不能上抬臀部；不内收腹部也不可无力；不能过度向下屈两手；肩部不可以比手臂低；不可以含胸；不能抬起头部；

二，战士三式

相对来说，战士三式要比四柱支撑式难度系数增加，不过于瑜伽初学者而言，也是可以做到的，战士三式可以伸腿部肌肉，强健脚踝、腿部和臀部的力量，能让腿部的线条变得更加明显更加有型。是帮你减肥塑形的极佳体式。与此同时，还能做到收缩和加强腹部器官，让腹部肌肉更强健，让腹部肌肉更加匀称，练出腹部腹肌。

如何练习：

1. 从山式进入，挺直身体背部，两腿贴地面，把双手置于身体两侧，保持体式，延缓呼吸；

2. 弯曲身体，左腿抬起来向身后伸直，往回勾脚心，伸直右腿支撑身体，保持体式。

3. 伸直背部，两手掌相对置于胸前，眼睛向下方看，延展脊柱，保持体式30秒时间。

需要注意事项：作为身体支撑的腿不可以超伸；向后伸展的腿不可以无力，脚心要往回勾；后背一定要挺直，脊椎切要延展。