各位伽人们有没有过这种感觉？每当穿瑜伽紧身裤的时候，总感觉自己两侧臀部内凹，不饱满不说，仔细再一看，大腿根的外部还非常凸出！事实上，这便是平时我们所说的臀部凹陷和假胯宽身材。这个问题的导致，不是臀肌无力，而且股骨内旋！

现在，瑜伽老师把一套改善臀凹陷，改善假胯宽的美臀序列分享给大家，建议收藏起来，坚持每天练习！辅具工作：一条弹力带

序列1、

四足支撑体式进入准备

套弹力带在大腿外部

呼气，弯曲左腿膝盖然后向后抬高

后伸左髋，向上蹬

动态锻炼锻炼，每边10到15次

序列2、

四足支撑体式进入准备，收紧核心

在大腿外侧套弹力带套

呼气，向后伸直左腿然后向上抬起来

吸气，恢复，每边10到15次

序列3、

保持在四足支撑体式，收紧核心

呼气，外展左髋，弯曲膝盖然后向外打开

吸气，恢复，每边10到15次

序列4、

右侧卧位，右手肘部支撑在地

保持双腿蚌式，套弹力带在大腿外侧

呼气，臀部发力，向外打开左腿

吸气，恢复，每边10到15次

序列5、

在蚌式保持，两腿离开地面

呼气，左腿发力，向外把弹力带撑开

吸气，恢复，每边10到15次

序列6、

右侧卧位，右手肘部支撑在地

伸直双腿，在大腿外侧弹力带套

呼气，核心收紧，左腿向上发力

吸气，恢复，每边10到15次

练习上述的6个动作时，切记要注意保持收紧核心，稳定骨盆，主要的是去感受臀肌发力！

序列7、

平躺好，进入到快乐婴儿式

收紧核心，保持腰背贴地

放松双肩，保持10到15次呼吸

序列8、

平躺好，向前伸直双腿

吸气，弯曲右腿膝盖，向身体左侧转

弯曲左腿膝盖，脚后跟向臀部靠近

保持10到15次呼吸，换反方向练习

最后的两个体式是臀部的拉伸和放松，也很重要的！