邱源瑜伽 - 12年专注瑜伽教练培训
免费电话400-099-0959
当前的位置:首页 >> 新闻动态>>常见问题>>正文

安全有效练习核心的瑜伽体式有哪些

日期:2021-01-12 来源:邱源瑜伽 阅读:1449 次

核心对于瑜伽练习来说是非常重要的,它连接着我们的上下肢体、保持躯干和腹压的稳定,在日常的瑜伽练习中,有很多瑜伽体式都需要我们拥有稳定的核心,譬如头倒立、斜板式、半月式等瑜伽体式,几乎都需要足够的核心力量,大部分初学者在练习这些瑜伽体式的时候会出现身体抖动的情况,主要原因就是核心比较弱,所以,增强核心力量对于瑜伽初学者来说是必修的课程。

很多初学者在锻炼核心的时候,第一时间想到的有可能就是仰卧起坐,其实仰卧起坐对于瑜伽初学者来说并不是最适合的方式,再加上如果练习的姿势不正确,容易给腰部和颈椎造成损伤,得不偿失了,所以今天瑜伽老师就跟大家分享几个安全有效的练习核心的瑜伽动作。

仰卧抬腿30度

(1)仰卧在瑜伽垫上,双手掌心朝上放在身体两侧

(2)双脚并拢,双腿向上抬大约与地面呈三十度角,臀部、腰部、背部始终贴紧垫面,放松颈部,眼睛看向天花板

(3)保持三十秒 ,落下双腿,重复练习五组

仰卧屈膝抬单腿向上

(1)仰卧在瑜伽垫上,微微弯曲双膝,

(2)伸直右腿,慢慢向下落,但不要落地

(3)保持三十秒,还原,换左腿重复动作保持三十秒

(4)重复练习五组

骑自行车式

(1)仰卧在瑜伽垫上,向上抬起双腿,与地面呈60度角

(2)弯曲左侧膝盖,伸直右腿,在弯曲右侧膝盖,伸直左腿,双腿在空中做蹬自行车的动作

(3)动态练习八组

仰卧上升腿

(1)仰卧在瑜伽垫上,双腿向上抬大约与地面呈三十度角,保持三十秒

(2)继续上抬双腿直至双腿垂直地面,保持三十秒

(3)还原到三十度角,保持三十秒,落回地面

(4)重复练习五组

船式

(1)坐在瑜伽垫子上面,双腿向前伸直,上半身挺直

(2)呼气,上半身保持直立并慢慢的向后仰,同时向上抬起双腿,保持双腿挺直,脚背拱起,脚趾向前

(3)以臀部为支撑点,保持身体的平衡,其余部位离开地面,脚的高度超过头部

(4)吸气,双手向上抬起,与地面平行,掌心朝上,靠近大腿外侧,保持肩部和手臂在同一水平面上,保持三十秒,正常的呼吸

坐姿脊柱扭转

(1)坐在瑜伽垫上,双腿伸直,弯曲右膝,将右脚放在左膝盖的外侧

(2)吸气,延展脊柱

(3)呼气,身体向右侧扭转,右手放在身体后侧,左手的手肘部抵住右膝的外侧

(4)保持八个呼吸,换另一侧重复动作

瑜伽初学者可以可以坚持练习以上几个瑜伽动作增强核心力量,相信坚持一段时间之后会给您带来意想不到的效果。

  • 超实用课程良心

    名师系统研发,10年教培经验提炼,瑜伽教练的黄埔军校

  • 含金量证书放心

    高含金量证书,学院、国家体育局双认证

  • 性价比学费省心

    培训费用更低,一期学不会,终身免费复训

  • 保障就业很安心

    全国上千家实习基地,100%推荐实习就业

×